پهلوها و شکم مکان های مورد علاقه بدن خانم جوان است که دوست دارد آنها را اصلاح کند. فرقی نمی کند قد و وزن شما چقدر باشد. اگر درگیر ورزش های حرفه ای نباشید ، چربی در پهلوها و شکم جمع می شود. چرا؟همه چیز ساده است - این ساده ترین مکانیسم اختراع شده توسط طبیعت برای محافظت از دستگاه تناسلی و جنین یک زن در دوران بارداری از هیپوترمی است. شاید این از نظر حفظ ظاهر بسیار منطقی باشد ، اما از نظر زیبایی شناسی هر دختری دوست دارد باسن ، پهلوها و شکمی کاملاً صاف کنده کاری کند.
در این پست ، ما به شما خواهیم گفت که چه تمریناتی را باید انجام دهید. برای برداشتن شکم و پهلوها در خانه در کمترین زمان ممکن ، به تجهیزات پیچیده ای نیاز ندارید. یک تشک لاستیکی ، دو دمبل به وزن 8-10 کیلوگرم ، یک میله بدنه به وزن 8 کیلوگرم و یک طناب آماده کنید. اگر روی سطح غیر لغزنده تمرین کنید می توانید بدون فرش این کار را انجام دهید.
لیست تمرینات کاهش وزن روی شکم و پهلوها در خانه
آنچه قابل توجه است این است که هنگامی که برای پاهای لاغر تمرین می کنید ، در عین حال عضلات شکم خود را نیز خسته می کنید. برداشتن چربی به صورت موضعی (به عنوان مثال ، به طور انحصاری از شکم) غیرممکن است. با کاهش وزن به طور کلی شکم شما لاغر می شود. با این حال ، می توانید با انجام تمرینات مناسب روند کاهش وزن را به صورت نقطه ای ، در مکان های مناسب سرعت بخشید. در زیر ما چند کلمه در مورد تغذیه مناسب برای از بین بردن معده و پهلوها خواهیم گفت.
گرم شدن یکی از مهمترین قسمتهای یک تمرین خوب است. بنابراین ، اگر با عضلات سرد و بدون آمادگی اولیه "به جنگ" بشتابید ، تمرین تنبل خواهد بود ، احساس خواهید کرد "مشکلی پیش آمده" و نمی توانید بهترین عملکرد خود را ارائه دهید. برای جلوگیری از این اتفاق ، قبل از شروع تکالیف ، پنج دقیقه وقت بگذارید تا گرم شود.
اگر به طور کلی در مورد گرم کردن صحبت کنیم ، این می تواند دو دقیقه دویدن یا پیاده روی سریع باشد. در خانه ، طناب پرش ایده آل است. با وجود ارتباط با نمرات ابتدایی در مدرسه ، طناب پرش قوی ترین سلاح در مبارزه با چربی ران و شکم است - البته اگر روی آن بپرید و نگذارید جایی در کمد بغلتاند. زمان زیادی برای گرم شدن لازم نیست - پنج تا هفت دقیقه کافی است. می توانید بفهمید که بدن با شتاب گرفتن ضربان قلب و عرق گرم شده است.
1. صخره نورد
به حالت ایستاده روی تشک بایستید انگار که برای انجام فشارهای سخت آماده می شوید. تأکید باید روی کف دست شما باشد. پای چپ خود را طوری به سینه بیاورید که انگار از زمین های ناهموار بالا می روید. آن را برگردانید ، سپس سمت راست را بالا بکشید. "صعود" ، به مدت یک دقیقه به شدت در حال تغییر پاها هستید. نفس کشیدن را فراموش نکنید - آن را نگه ندارید ، بلکه به صورت ریتمیک نفس بکشید و از آن خارج شوید. پنج مرتبه به مدت 1-1. 5 دقیقه تکرار کنید.
2. اسکای پلائی با دمبل (کتلبل)
اسکوات چه ارتباطی با معده دارد؟این ساده است - هنگامی که چمباتمه می خورید ، از 75-85٪ از توده بدن لاغر خود استفاده می کنید. عضلات شکم (عضلات شکم) کاملاً روشن هستند - با هر حرکت چمباتمه کشیده می شوند. بنابراین ، هر حرکت اسکات مطمئن ترین پاسخ به این سوال است: "برای از بین بردن چربی از پاها و شکم چه تمریناتی باید انجام شود".
پاها را کاملاً باز کنید. دمبل یا کتری را روی بازوهای کشیده جلوی خود بگیرید. اسکات کنید ، لگن خود را به عقب بکشید گویی می خواهید بنشینید. در اسکات ، زانوها باید یک زاویه نود درجه تشکیل دهند و نباید از خط انگشتان پا فراتر روند. به یاد داشته باشید که فقط در صورت انجام صحیح تمرین ، چربی ها در مکان های مناسب سوزانده می شوند! 8-12 اسکات را در چهار ست انجام دهید.
3. اسکات با نوار بدنه
پاها را به اندازه عرض شانه و پشت راست باز کنید. نوار بدن را روی شانه های خود قرار دهید. با پشت لگن خود را اسکات کنید. این تکنیک یکسان است - به یاد داشته باشید که هنگام چمباتمه زدن ، کمر را صاف نگه دارید و همچنین نباید با زانوهای خود از مرز انگشتان پا بیرون بروید. 15 اسکوات را در پنج ست انجام دهید.
4. تخته
این یک تمرین بسیار قدرتمند است ، علی رغم ماهیت به ظاهر ساکن آن. در حالی که در حالت تخته ایستاده اید ، همه عضلات در تنش شدیدی قرار دارند. هرچه بیشتر بایستید ، تأثیر آن قویتر خواهد بود. این ورزش برای از بین بردن شکم و پهلوها در خانه موثر است. به حالت تخته ضربه بزنید. روی یک تشک دراز بکشید و به آرامی و روی پاها قرار بگیرید. پشت یک خط مستقیم است ، لگن را خیلی بالا نبرید. 30-50 ثانیه بایستید. این کار را چهار تا پنج بار تکرار کنید.
5. با نوار بدنه خم می شود
نوار بدن را روی بازوهای کشیده در سطح قفسه سینه نگه دارید. خم شوید ، از ناحیه کمر خم شوید و کمی زانوها را خم کنید. به پشت خم شوید ، پشت خود را نچرخانید - باید صاف بماند. با هر شیب به نوار بدنه بروید. 14-16 بار در 4-5 تکرار اجرا کنید.
6. هل دادن - بورپین
آیا فشارهای سنگین را دوست دارید؟بعید است که شما پاسخ مثبت دهید ، زیرا این یک تمرین دشوار است ، و حتی برای ورزشکاران آموزش دیده نیز انجام آن آسان نیست - به همین دلیل همه گروه های بزرگ عضلانی در هنگام فشار دادن کار نمی کنند. شما نیازی به فشارهای خسته کننده و یکنواخت نخواهید داشت - برای برداشتن شکم و پهلوها در خانه ، باید کار دیگری انجام دهید.
ماهیت اصلی تمرین - هر فشار با کشیدن زانوها به سمت سینه با پرش و انتقال به حالت اسکات همراه است ، پس از آن دوباره به حالت اولیه برمی گردید و دوباره به سمت بالا فشار می دهید. بورپین را 12-15 بار در چهار ست انجام دهید.
7. فشار روی مطبوعات
برای مدت طولانی اعتقاد بر این بود که برای یافتن شکمی تسکین دهنده و باریک و سکسی ، باید سخت کار کنید تا عضلات شکم را پمپ کنید. این کاملا درست نیست. شما می توانید به درستی عضلات شکم شکم را پمپ کنید ، اما اگر آنها توسط یک لایه چربی پنهان شوند ، معده از این نظر زیباتر نمی شود. روی تشک دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پای خود را از زانو خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید. تنه خود را بلند کرده و "چرخش" در معده خود ، کمی تنه خود را بلند کنید. 25-35 بار در چهار ست انجام دهید.
هر یک از این تمرینات به تنهایی م isثر است ، اما در ترکیب شما حداکثر توانایی تصور را برای برداشتن چربی از شکم و پهلو خواهید داشت. تمرینات را در یک مجموعه ، یکی پس از دیگری انجام دهید ، و حداقل (30-45 ثانیه) بین آنها استراحت داشته باشید.